روش هاي ريكاوري بدن بعد از ورزش

براي اينكه از اندامي متناسب برخوردار باشيد يا مانند يك ورزشكار حرفه اي تمرين كنيد، بدون شك راه سختي رو در پيش داريد! تمرينات مداوم و طاقت فرسا باعث خستگي شما مي شود و شايد براي تمرين در روز بعد انرژي نداشته باشيد. اما مي توانيد با رعايت اصول ريكاوري و بازگشت به حالت اوليه، بدون نگراني تمرينات خودتان را ادامه دهيد. ريكاوري اصولي يكي از رازهاي ورزشكاران حرفه اي است كه مي توانند بدنشان را هفته به هفته زير فشار تمرينات سنگين قرار دهند و بدون افت عملكرد، شاهد پيشرفت نيز باشند.

اكثر ورزشكاران حرفه اي براي ريكاوري از ماساژور و يا ديگر تكنولوژي هاي ريكاوري استفاده مي كنند كه قطعا" نيازمند هزينه است. اما شما مي توانيد با چند تكنيك ساده بدنتان را ريكاوري كنيد. در اين مطلب چند روش براي ريكاوري بدن بعد از ورزش را به شما آموزش مي دهيم كه به شما كمك مي كند مانند يك ورزشكار حرفه اي بدنتان را ريكاوري كنيد.

۱- سرما و گرما درماني

يك دوش آب گرم بعد از تمرين احتمالا" احساس خوبي را به شما خواهد داد، اما يك دوش متضاد ( استفاده متناوب بين آب سرد و گرم ) احتمالا" راه بهتري براي كاهش دردهاي عضلاني باشد. اعتقاد بر اين است كه دماي زياد آب باعث انبساط و انقباض رگ هاي بدن مي شود و كم و زياد شدن متابوليسم باعث دفع مواد زائد از عضلات و افزايش جذب اكسيژن و مواد مغذي به آن ها مي شود. چگونه آن را انجام دهيد؟ در ابتدا ۵ تا ۱۰ دقيقه با آب گرم شروع كنيد سپس يك دقيقه آب سرد و به دنبال آن يك دقيقه آب گرم. اين چرخه را سه تا چهار بار استفاده كنيد.

۲- پروتئين شيك

حتما" شما هم مي دانيد كه مصرف پروتئين بعد از تمرين به بازسازي عضلات كمك مي كند. مصرف يك شيك پروتئين، ۳۰ دقيقه بعد از تمرين مي تواند معجزه كند! يعني به ريكاوري و بهبود آسيب هاي عضلاني كمك مي كند. شيك پروتئين متشكل از نصف موز، يك پيمانه پودر پروتئين، شير بادام و شاهدانه يك منبع عالي پروتئين براي ريكاوري است. پيشنهاد دوم ما پروتئين وي است، پروتئيني كه در شير وجود دارد و شامل آمينو اسيد لوسين كه بطور ويژه به عضله سازي كمك مي كند.

براي نتيجه بهتر توصيه مي كنيم آن را با عناصر غني شده با آنتي اكسيدان مانند توت و يا سبزيجات با برگ تيره مخلوط كنيد. آنتي اكسيدان ها، خنثي كننده راديكال هاي آزاد در بدن هستند. راديكال هاي آزاد در اثر تمرينات سخت توليد و باعث آسيب به سلول هاي بدن مي شوند.

۳- ريكلس كردن عضلات با ماساژ

احتمالا" شما ماساژور نداريد تا در چنين شرايطي بدنتان را ماساژ دهد و خيلي سريع ريكاوري شويد. اما به جاي ماساژور يك روش ساده اي هم هست كه مي توانيد روزانه به مدت ۱۰ دقيقه بدنتان را ماساژ دهيد. در اين روش از يك غلتك اسفنجي يا لاستيكي استفاده مي شود. اين روش را مي توانيد هم قبل از تمرين و هم بعد از تمرين به كار بگيريد. اگر قبل از تمرينات از غلتك پلاستيكي استفاده كنيد موجب بازدهي حركتي بيشتر در طي تمرينات و همچنين آسيب كمتر به مفاصل را به دنبال خواهد داشت. بعد از تمرين هم مي تواند به خوبي عضلات را ريكس كند.

۴- حمام يخ

بازيكنان NBA مثل كوب برانت بطور منظم به براي سرحال نگه داشتن عضلات پا از حمام يخ استفاده مي كنند. حمام يخ دردهاي عضلاني را كاهش مي دهد. اما شايد حتي از فكر كردن به آن بدنتان بلرزد! نگران نباشيد، در مدت زمان كوتاهي به استفاده از آن عادت خواهيد كرد. چگونه؟ زماني كه استفاده از آن را تجربه كنيد و احساس كنيد چطور عضلات بدن سرحال و شاداب شد ه اند به آن عادت خواهيد كرد! فقط يك وان، دو كيف يخ و شجاعت كافي براي قرار دادن بدن در يخ،همه وسايلي است كه شما نياز خواهيد داشت.

۵- خواب

آخرين تكه پازل ريكاوري بدن خواب است. بدن شما در مدت خواب به بازسازي ادامه مي دهد و در نقطه مقابل آن، كمبود خواب مي تواند مانع رشد عضلات شود، پس سعي كنيد شب ها زودتر به رختخواب برويد. مؤسسه بين المللي خواب پيشنهاد مي كند، ۷ تا ۹ ساعت در خواب شبانه داشته باشيد. براي داشتن خواب شبانه خوب از يك مكان خواب مشخص استفاده كنيد و هر روز زمان بيداري مشخصي داشته باشيد

روش هاي ريكاوري بدن بعد از ورزش

براي اينكه از اندامي متناسب برخوردار باشيد يا مانند يك ورزشكار حرفه اي تمرين كنيد، بدون شك راه سختي رو در پيش داريد! تمرينات مداوم و طاقت فرسا باعث خستگي شما مي شود و شايد براي تمرين در روز بعد انرژي نداشته باشيد. اما مي توانيد با رعايت اصول ريكاوري و بازگشت به حالت اوليه، بدون نگراني تمرينات خودتان را ادامه دهيد. ريكاوري اصولي يكي از رازهاي ورزشكاران حرفه اي است كه مي توانند بدنشان را هفته به هفته زير فشار تمرينات سنگين قرار دهند و بدون افت عملكرد، شاهد پيشرفت نيز باشند.

اكثر ورزشكاران حرفه اي براي ريكاوري از ماساژور و يا ديگر تكنولوژي هاي ريكاوري استفاده مي كنند كه قطعا" نيازمند هزينه است. اما شما مي توانيد با چند تكنيك ساده بدنتان را ريكاوري كنيد. در اين مطلب چند روش براي ريكاوري بدن بعد از ورزش را به شما آموزش مي دهيم كه به شما كمك مي كند مانند يك ورزشكار حرفه اي بدنتان را ريكاوري كنيد.

۱- سرما و گرما درماني

يك دوش آب گرم بعد از تمرين احتمالا" احساس خوبي را به شما خواهد داد، اما يك دوش متضاد ( استفاده متناوب بين آب سرد و گرم ) احتمالا" راه بهتري براي كاهش دردهاي عضلاني باشد. اعتقاد بر اين است كه دماي زياد آب باعث انبساط و انقباض رگ هاي بدن مي شود و كم و زياد شدن متابوليسم باعث دفع مواد زائد از عضلات و افزايش جذب اكسيژن و مواد مغذي به آن ها مي شود. چگونه آن را انجام دهيد؟ در ابتدا ۵ تا ۱۰ دقيقه با آب گرم شروع كنيد سپس يك دقيقه آب سرد و به دنبال آن يك دقيقه آب گرم. اين چرخه را سه تا چهار بار استفاده كنيد.

۲- پروتئين شيك

حتما" شما هم مي دانيد كه مصرف پروتئين بعد از تمرين به بازسازي عضلات كمك مي كند. مصرف يك شيك پروتئين، ۳۰ دقيقه بعد از تمرين مي تواند معجزه كند! يعني به ريكاوري و بهبود آسيب هاي عضلاني كمك مي كند. شيك پروتئين متشكل از نصف موز، يك پيمانه پودر پروتئين، شير بادام و شاهدانه يك منبع عالي پروتئين براي ريكاوري است. پيشنهاد دوم ما پروتئين وي است، پروتئيني كه در شير وجود دارد و شامل آمينو اسيد لوسين كه بطور ويژه به عضله سازي كمك مي كند.

براي نتيجه بهتر توصيه مي كنيم آن را با عناصر غني شده با آنتي اكسيدان مانند توت و يا سبزيجات با برگ تيره مخلوط كنيد. آنتي اكسيدان ها، خنثي كننده راديكال هاي آزاد در بدن هستند. راديكال هاي آزاد در اثر تمرينات سخت توليد و باعث آسيب به سلول هاي بدن مي شوند.

۳- ريكلس كردن عضلات با ماساژ

احتمالا" شما ماساژور نداريد تا در چنين شرايطي بدنتان را ماساژ دهد و خيلي سريع ريكاوري شويد. اما به جاي ماساژور يك روش ساده اي هم هست كه مي توانيد روزانه به مدت ۱۰ دقيقه بدنتان را ماساژ دهيد. در اين روش از يك غلتك اسفنجي يا لاستيكي استفاده مي شود. اين روش را مي توانيد هم قبل از تمرين و هم بعد از تمرين به كار بگيريد. اگر قبل از تمرينات از غلتك پلاستيكي استفاده كنيد موجب بازدهي حركتي بيشتر در طي تمرينات و همچنين آسيب كمتر به مفاصل را به دنبال خواهد داشت. بعد از تمرين هم مي تواند به خوبي عضلات را ريكس كند.

۴- حمام يخ

بازيكنان NBA مثل كوب برانت بطور منظم به براي سرحال نگه داشتن عضلات پا از حمام يخ استفاده مي كنند. حمام يخ دردهاي عضلاني را كاهش مي دهد. اما شايد حتي از فكر كردن به آن بدنتان بلرزد! نگران نباشيد، در مدت زمان كوتاهي به استفاده از آن عادت خواهيد كرد. چگونه؟ زماني كه استفاده از آن را تجربه كنيد و احساس كنيد چطور عضلات بدن سرحال و شاداب شد ه اند به آن عادت خواهيد كرد! فقط يك وان، دو كيف يخ و شجاعت كافي براي قرار دادن بدن در يخ،همه وسايلي است كه شما نياز خواهيد داشت.

۵- خواب

آخرين تكه پازل ريكاوري بدن خواب است. بدن شما در مدت خواب به بازسازي ادامه مي دهد و در نقطه مقابل آن، كمبود خواب مي تواند مانع رشد عضلات شود، پس سعي كنيد شب ها زودتر به رختخواب برويد. مؤسسه بين المللي خواب پيشنهاد مي كند، ۷ تا ۹ ساعت در خواب شبانه داشته باشيد. براي داشتن خواب شبانه خوب از يك مكان خواب مشخص استفاده كنيد و هر روز زمان بيداري مشخصي داشته باشيد