چه ما واقعا به مكمل هاي غذايي نياز داشته باشيم، چه نه! آمار فروش اين مكمل‌ها نشان مي‌دهند
كه بسياري از مردم در حال مصرف مداوم اين مكمل‌ها هستند.
بنابراين تصميم داريم برخي از پرطرفدارترين مكمل هاي غذايي
را در ادامه به شما معرفي و درباره‌ي آنها با شما صحبت كنيم.
در اينجا با ده مكمل پرطرفدار ميان مردم آشنا ميشويم اما قبل از آن بخوانيد : مكمل چيست؟
۱. مولتي ويتامين‌ها
مدت طولاني است كه مولتي ويتامين‌هاي مينرال به عنوان جبران‌كننده‌ي
كمبود موادمغذي بدن، مصرف روزانه دارند.
گاروتو در اين خصوص معتقد است در صورتي‌كه مصرف مولتي ويتامين‌ها
يك‌بار در روز و بر اساس جنس و سن فرد مصرف كننده باشد،
هيچ‌گونه صدمه‌اي به بدن نخواهد زد. بهتر است يك بار در روز يا زمان‌‌هايي
كه موادغذايي كافي دريافت نمي‌كنيد، مولتي ويتامين مصرف كنيد،
اما سعي كنيد از مولتي ويتامين‌هايي استفاده كنيد كه بيشتر از يك مكمل باشد
و بتواند شكاف حاصل از كمبود مواد مغذي را براي بدن پر كند.
۲. جايگزين‌هاي خوراكي
مواد پودري و مايعي كه با نام‌هاي تجاري مختلف در بازار وجود دارد،
واجد شرايطي كه به عنوان مكمل هاي غذايي شناسايي شوند، نيستند،
اما از آنجايي كه اكثر افراد اين نوع مواد را به عنوان مكمل غذايي مي‌شناسند،
در اين ليست ۱۰تايي گنجانده شده‌اند.
گاروتو مي‌گويد: «اگر كسي به خاطر بيماري نمي‌تواند برخي از گروه‌هاي غذايي را مصرف كند،
مي‌تواند از اين مكمل‌ها استفاده كند. اما در هر صورت مصرف انواع مواد مغذي
با خوردن غذا در صورتي كه مشكلي براي فرد به وجود نيايد،بسيار بهتر خواهد بود.»
درباره‌ي رابطه‌ي اين نوع مكمل‌ها و كنترل وزن مي‌توان گفت مصرف جايگزين‌هاي خوراكي
به عنوان يك وعده‌ي غذايي همراه با ورزش و رژيم غذايي مخصوص، كالري را در بدن تنظيم ميكند.
۳. مكمل هاي ورزشي
اين نوع مكمل‌ها شامل طيف گسترده‌اي از مكمل هاي غذايي
با عملكرد ورزشي و كاهش وزن به صورت قرص، پودرها، مواد يا نوشيدني‌هاي فرموله شده،
هستند كه نه تنها براي آبرساني به بدن بلكه به منظور افزايش فعاليت بدن مورد استفاده قرار مي‌گيرند.
اين محصولات ساختاري دقيق و ظريف، اما كاركردي افزايشي براي بدن دارد.
در واقع شما نمي‌توانيد يك هفته با مصرف مكمل‌هاي ورزش۵ي،
عضلات حجيم شده‌ي جذاب داشته باشيد. اما در صورت استفاده درست مي‌توانيد
به مرور زمان به هدف خود برسيد.
دكتر كريس كلارك (Kris Clark)، مسئول تغذيه‌ي ورزشي دانشگاه پن، معتقد است:
«معمولا براي انتخاب مكمل هاي غذايي ورزشي بسيار با دقت عمل كنيد». او مي‌گويد:
«من براي بالابردن عملكرد ورزشي، استفاده از مواد خوراكي طبيعي
با زمانبندي مناسب بين مصرف مواد غذايي و مايعات را به مكمل هاي غذايي ترجيح مي‌دهم
و فكر مي‌كنم حتي براي بازيابي سلولهاي عضلاني بعد از تمرينات ورزشي
يا حوادث حين ورزش نمي‌توان روي اين مكمل‌ها حساب كرد.»
او تاكيد فراواني بر مصرف شير كاكائو دارد؛ اين نوشيدني حاوي كربوهيدرات،
پروتئين و مايعات كافي است كه به تنهايي منجر به بهبود عملكرد بدن مي‌شود.
كراتين يكي از محبوب‌ترين مكمل‌هاي ورزشي است كه بيش از صد مورد مطالعه روي آن نشان ميدهد:
اين مكمل روي بهبود و بازسازي عضلات در ورزشكاراني كه تمرينات سنگين مداوم انجام مي‌دهند
يا به صورت كوتاه‌مدت اما مستمر فعاليت‌هاي ورزشي مثل دوي سرعت و
وزنه‌برداري انجام مي‌دهند، مؤثر است. روي ورزشكاران استقامتي يا ميداني تأثير چنداني ندارد.
بايد توجه داشته باشيد كه در صورت مصرف اين مكمل بايد بدن را هميشه هيدراته نگه داريد
(به اندزه‌ي كافي آب بخوريد) تا دچار گرفتگي عضلات نشويد.
انواع محرك‌ها هم معمولا جزو مواد مشترك اكثر مكمل‌هاي ورزشي هستند.
برخي از مواد حاوي كافئين، مي‌توانند عملكرد بدن را بهبود بخشند،
اما دوستان عزيزم مادهاي مثل كافئين نوشدارو نيست و بايد فقط بخشي از يك رژيم غذايي سالم باشد.
به طور كلي به نظر مي‌رسد يك فنجان قهوه يا يك ليوان نوشيدني انرژي‌زاي مورد تأييد،
براي تقويت قواي بدن كافي است. چون بعضي مكمل هاي غذايي ممكن است
حاوي مواد خاصي باشند كه وضعيت بدن را دچار بحران كنند.
۴. كلسيم
كلسيم يكي از مواد معدني است كه معمولا رژيم غذايي اكثر افراد با كمبود آن مواجه است.
با اين‌حال كارشناسان معتقدند كه هر فرد بايد كلسيم مورد نياز بدن را از مواد غذايي طبيعي
مانند محصولات لبني، غذاهاي غني شده، سبزيجات تيره، دانه‌ي سويا، لوبيا، ماهي و كشمش بدست بياورد.
كارشناسان تغذيه براي جبران كمبود كلسيم، مصرف سه وعده لبنيات كم چرب
در روز را توصيه مي‌كنند اما بسياري از افراد از مصرف اين منابع عظيم كلسيم اجتناب مي‌كنند.
گاروتو در اين‌باره معتقد است كه خيلي از افراد عدم علاقه به لبنيات را به غلط حساسيت
به لاكتوز تفسير مي‌كنند؛ در صورتي‌كه ممكن است واقعا اين‌طور نباشد.
بهتر است اگر حساسيت به لاكتوز در مورد شما تشخيص داده نشده،
دوباره براي مصرف لبنيات تلاش كنيد. سعي كنيد با وعده‌هاي مختصر،
خوردن لبنيات همراه با رژيم غذاي‌تان را تمرين كنيد. مي‌توانيد
با مصرف مواد لبني كم‌لاكتوز مانند پنير كهنه يا ماست شروع كنيد.
گاروتو مي‌گويد: «اگر قرار است از مكمل كلسيم استفاده كنيد بهتر است
به سيترات كلسيم يا لاكتاك توجه ويژه‌اي داشته باشيد، اين فرم كلسيم بهتر توسط بدن جذب مي‌شود.»
۵. ويتامين‌هاي گروه B
ويتامين‌هاي گروه B شامل تيامين، نياسين، ريبوفلاوين، اسيد پانتوتنيك،
ويتامين B6 و ويتامين B12 هستند كه به عقيده‌ي بسياري از كارشناسان، نيازي به مصرف آنها نداريم.
گاروتو در مورد ويتامين‌هاي گروه B مي‌گويد: «در خصوص اين گروه ويتاميني،
افسانه‌هاي فراواني وجود دارد؛ چون بسياري معتقدند كه ويتامين B، استرس را كاهش ميدهد
و آنها را وقتي در ترافيك گير كرده‌اند، تبديل به آدم مهربان‌تري ميكند. اما تحقيقات قابل
ملاحظه‌اي درباره‌ي اين خاصيت ويتامين B وجود ندارد و از طرفي رژيم غذايي
ما حاوي مقادير زيادي از اين ويتامين است كه بدن را از نياز به مصرف مكمل ويتامين B بي‌نياز ميكند.»
اما در اين مورد استثنايي وجود دارد و آن هم نياز به مصرف ويتامين B12 در سالمندان است.
چون همچنان كه سن ما بالاتر مي‌رود، توانايي جذب اين ويتامين در بدن‌مان كم مي‌شود.
اما بسياري از ما بايد از مصرف اين مكمل اجتناب كرده و ويتامين‌هاي گروه B مورد نياز بدن‌مان را با مصرف حبوبات، سبزيجات سبز تيره، آب پرتقال و غذاهاي غني شده، تأمين كنيم
و افرادي كه شرايط خاصي دارند يا وضعيت بدني‌شان به‌گونه‌اي است
كه اين گروه ويتامين را جذب نمي‌كنند، بايد از اين مكمل‌ها استفاده كنند.
۶. ويتامين سي
هرچند دلايل كمي در اثبات اين موضوع وجود دارد، اما ويتامين C از نظر بسياري
از افراد به عنوان مادهاي است كه در مقابل سرماخوردگي به كمك ما مي‌آيد.
گاروتو مي‌گويد: «هرچند شواهد اندكي در اثبات تأثير ويتامين C روي سرماخوردگي موجود است،
اما خبر خوب اين است كه مصرف اين مكمل تا حدود ۱۰۰۰ميلي‌گرم در روز هيچ آسيبي به بدن نمي‌رساند
و از آنجايي كه اين ويتامين محلول در آب است، مقادير اضافي آن با ادرار دفع مي‌شود.»
اگر شما خدايي نكرده دچار زخمي در بدن باشيد پزشك ممكن است
براي التيام زخم‌تان مصرف ويتامين C را به شما توصيه كند. اما نگران نباشيد،
زخم‌ها با خوردن منابع غذايي غني از ويتامين C مثل پرتقال، فلفل،
گريپ فروت، هلو، پاپايا، آناناس، كلم بروكلي، توت فرنگي، گوجه فرنگي و خربزه التيام پيدا مي‌كنند.
۷. گلوكزامين و كندراتين (Gluغير مجاز مي باشدamine and Chondroitin)
اين گروه از مكمل هاي غذايي اغلب توسط افرادي كه مبتلا به درد مفاصل هستند، استفاده مي‌شود.
در تحقيقي كه درباره‌ي تأثير اين مكمل‌ها در نشريه‌ي پزشكي نيوانگلند منتشر شد، مشخص شد
اين نوع مكمل‌ها به تنهايي يا با تركيبات ديگر كمك چنداني به مبتلايان به دردهاي آرتروز زانو نكرده،
ولي در يكي از گروه‌هاي مورد بررسي در اين تحقيق با دردهاي متوسط تا شديد،
اين تركيبات كمي مؤثر بوده است.
در حالي كه شواهد موجود قطعي نيستند، اما بسياري از پزشكان معتقدند
كه اين نوع تركيبات، درد بيماران را تسكين داده است. ادواردو باتي (Eduardo Baetti) روماتولوژيست مي‌گويد:
«حدود ۴۰درصد از بيماران مبتلا به آرتروز، براي چهار تا هشت هفته ۱۵۰۰ ميلي گرم گلوكزآمين و ۱۲۰۰ ميلي گرم سولفات كندراتين در روز مصرف مي‌كنند.
اما بسياري از آنها دردشان فقط با مصرف تيلنول كمتر مي‌شود.»
۸. داروهاي هوميوپاتي
اين داروها از لحاظ فني مكمل غذايي محسوب نمي‌شوند، اما محبوبيت زيادي بين عموم دارند.
هوميوپاتي يا طب هوميوپاتي كه قدمت آن به اواخر قرن ۱۸ مي‌رسد، معتقد است
كه بدن ما خودش را درمان ميكند. در اين نوع درمان اعتقاد بر اين است كه
اگر يك مقدار خاص از يك ماده باعث بروز علائمي در يك فرد سالم شود
در صورتي‌كه همان مقدار ماده را به فردي كه دچار همان مشكل است بدهيم، درمان مي‌شود.
موسسه‌ي ملي بهداشت آمريكا در وب سايت «طب مكمل و جايگزين» بيان ميكند
كه مطالعات انجام شده در هوميوپاتي بحث‌برانگيز است. برخي معتقدند كه اين نوع داروها ظاهرا مؤثرند،
در حالي كه عده‌اي ديگر معتقدند اين داروها تأثيري دارند كه در قالب علم توضيح داده نمي‌شود.
داروهاي هوميوپاتي بي‌خطر هستند چون عموما داروهاي قوي‌اي نيستند
و بعيد به نظر مي‌رسد كه بتوانند به بدن آسيب برسانند. اما آن دسته از اين محصولات كه كليه‌ها،
كبد و ديگر اعضاي بدن را پاكسازي مي‌كنند و همين‌طور محصولاتي كه بد بكار برده شده‌اند و در واقع هوميوپاتي نيستند، سر و صداي زيادي به راه انداخته‌اند. متخصصان تاكيد دارند براي استفاده از اين داروها بايد از مشاوره‌ي پزشك بهره برد و از مصرف خودسرانه‌ي آنها پرهيز كرد.
۹. ويتامين D
به احتمال زياد شما هم ممكن است جزو افرادي باشيد
كه بدنتان به اندازه‌ي كافي ويتامين D دريافت نمي‌كند.
كارشناسان معتقدند كه مقداري از ويتامين D كه افراد از رژيم غذايي خود دريافت مي‌كنند
براي جلوگيري از بيماري‌هاي مزمن و پوكي استخوان كافي نيست.
همه‌ي شواهد نشان ميدهد كه نوزادان و بزرگسالان مي‌توانند
دريافت ۱۰۰۰واحد ويتامين D در روز را بدون ايجاد مسموميت، تحمل كنند.
مصرف روزانه‌ي مكمل ويتامين D يا قرار گرفتن در معرض نور خورشيد مي‌تواند
سطح ويتامين D خون را به حالت عادي در بياورد.
انواع مواد غذايي غني از ويتامين D مانند شير غني شده
و غلات و حبوبات، ماهي سالمون، ماهي تن و… مي‌تواند ويتامين D مورد نياز را تا حدي تأمين كند.
از طرفي مي‌توانيد با متخصص پوست خود در مورد قرار گرفتن در معرض نور خورشيد طوري كه به پوستتان آسيب نزند و مؤثر هم باشد، صحبت كنيد و مقداري از ويتامين D مورد نياز بدن را اينگونه تأمين كنيد.
۱۰. روغن ماهي
۹۵درصد فروش مكمل هاي غذايي به روغن ماهي اختصاص دارد.
آليس ليختن اشتاين (Alice Lichtenstein) رئيس كميته‌ي تغذيه‌ي انجمن قلب آمريكا معتقد است:
«مگر در مواردي كه پزشك براي بيماري‌هاي قلبي يا سطوح بالاي تري‌گليسيريد، مصرف روغن ماهي را توصيه ميكند، شما نيازي به مصرف مكمل‌هاي روغن ماهي نداريد.»
از آنجايي‌كه اسيدهاي چرب امگا ۳ محافظ قلب هستند، توصيه مي‌شود
دوبار در هفته ماهي‌هاي چرب مثل سالمون مصرف كنيد. اما بايد توجه داشت،
هرچند بعضي افراد معتقدند كه روغن ماهي كلسترول را پايين مي‌آورد
اما مطالعات نشان ميدهد كه اين فرضيه درست نيست و اين مكمل‌ها حتي ممكن است
در فرد سالم تأثير چنداني نداشته باشند.
در صورتي‌كه شما ماهي‌هاي چربي مثل سالمون را دوست نداريد مي‌توانيد
ماهي تن كنسرو شده را جايگزين آن كنيد؛ اما بايد آن را بدون نان و سرخ‌نشده مصرف كنيد.
غذاهايي مانند روغن كانولا، سويا، كتان، گردو و جلبك دريايي، همگي منابع امگا ۳ هستند؛
اما هرگز نمي‌توانند جايگزين روغن ماهي باشند. اكثر افراد امگا ۳ را همراه با غذا دريافت نمي‌كنند
و معمولا سطح جيوه‌ي خون آنها بالا مي‌آيد، چون غذاهايي كه معمولا مي‌خورند به كافي اسيدهاي چرب امگا ۳ ندارد.
كارشناسان معتقدند قوانين كلي براي انتخاب صحيح مكمل هاي غذايي وجود دارد
كه اولين آنها انتخاب مكمل‌ها از برندهاي قابل اعتماد و تجربه‌شده در بازار است.
گاروتو معتقد است: «از آنجايي كه در ساخت بعضي از مكمل‌ها از مواد تقلبي و فلزات سنگين آلوده كننده
استفاده مي‌شود اينكه از كدام برند استفاده مي‌كنيد مهم است،
تا مطمئن باشيد كه درون قوطي همان چيزي است روي برچسب دارو آمده است.»
نكته‌ي دوم اين است كه بايد اطمينان كنيد محصول مورد نظر همان تأثيري را دارد،
كه مدعي آن است. مثلا يك مكمل ورزشي ادعا ميكند كه مي‌تواند در عرض يك هفته ۱۰ كيلوگرم عضله براي‌تان بسازد اما آيا واقعا چنين عملكردي خواهد داشت؟!
بررسي كرم پودر اون و اكتي پور